Haces ejercicio, comes equlibradamente e incluso te has preocupado por tener una configuración de escritorio ergonómica. ¿Pero sabes si estás descansando adecuadamente? Para eso sirve este monitoreo.
¿Despiertas cansado, enojado, o malhumorado? Si tienes un Fitbit Inspire HR, Charge 3, Versa Lite, Versa o Ionic -o incluso un Apple Watch-, la información de tu sueño podrá revelar el por qué. Al monitorear tus patrones de movimiento y ritmo cardíaco nocturnos, estos dispositivos pueden estimar cuánto tiempo obtienes de sueño ligero, profundo y REM. Bastante bien, ¿verdad? Cada una de estas etapas, o tipos de sueño, tienen un propósito diferente, por lo que comprender la cantidad de tiempo que cada una requiere puede ayudarte a identificar y abordar los problemas relacionados con el sueño. A continuación, un desglose de lo que necesita saber sobre cada etapa.
Etapas del sueño, simplificadas
Los investigadores de sueño lo dividen en cinco etapas, pero para poner las cosas simples, Fitbit y otros dispositivos de monitoreo las agrupa en la aplicación, por lo que tu sueño recae en 3 simples etapas: ligero, profundo y REM. Aquí te decimos que significa cada una:
Sueño Ligero
Etapa 1: “Este es el sueño que es un poco más agitado, superficial, no reparador”, dice Michael Grandner, MD, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud en la Universidad de Arizona en Tucson y un consultor de sueño de Fitbit. “Pero generalmente es sólo una transición rápida, por lo que no estarás en ella por mucho tiempo.
Durante la etapa uno, “continúas escuchando ruidos y te encuentras alerta”, dice Allison Siebern, consultora de Fitbit, PhD; profesora, asesora y consultora en el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford y directora del Programa Integrativo de Salud del Sueño en el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en Fayetteville, NC. “Tu cerebro se ha sumergido en el sueño, pero no sientes que te encuentras dormido”.
Etapa 2: Cuando las personas hablan sobre el sueño ligero esta es la etapa en la que generalmente se refieren. Estas dormido, sin embargo, puedes despertar muy fácilmente. Dicho esto, la etapa 2 no es superficial, ni menos importante que las otras etapas. “El sueño ligero es muy importante porque toma más de la mitad de la noche,” explica Grandner. “Es cuando tu mente procesa la memoria y las emociones y cuando tu metabolismo se regula así mismo. Por lo tanto, tu cuerpo realiza muchos procesos de mantenimiento durante esta etapa.” Normalmente la respiración y el ritmo cardiaco disminuyen.
Sueño Profundo
Etapa 3: Durante el sueño profundo, te vuelves menos vulnerable a los estímulos que puedas tener a tu alrededor. Tu respiración es lenta y tus músculos se relajan, tu ritmo cardiaco se normaliza.
“El sueño profundo se enfoca principalmente en el cuerpo” dice Grandner. “tu cerebro se encuentra casi fuera de línea. Tus músculos están relajados. No estas soñando nada durante esta etapa. Tu cuerpo está realizando las reparaciones y reconstruyendo lo que necesite.” El sueño profundo es cuando tu cuerpo segrega la hormona del crecimiento, la cual está asociada con la reconstrucción y reparación celular. Según Sieberns, el sueño profundo ayuda a mejorar y fortalecer tu sistema inmunológico.
REM
“Si el sueño profundo se enfoca al cuerpo, REM lo hace al cerebro,” clarifica Grandner. “El cerebro está muy activo durante esta etapa, y el cuerpo se encuentra casi inactivo. De hecho, está tan inactivo, que te encuentras activamente paralizado durante esta etapa.”
REM es cuando casi todos tus sueños suceden, tus ojos tienden a moverse muy rápido en diferentes direcciones (de ahí el nombre). El ritmo cardiaco aumenta y tu respiración se vuelve más irregular.
REM es muy importante para regular las emociones y la memoria, estás limpiando el cerebro de las cosas que no son necesarias, dice Siebern. También es el momento donde sucede la síntesis de la proteína a nivel celular, lo que hace que muchos procesos del cuerpo funcionen correctamente.
Entender los ciclos del sueño
Tu cuerpo no sólo pasa por las etapas una vez en la noche, o pasa el mismo tiempo en cada etapa. De hecho, en un ciclo se pasa por cada etapa varias veces durante la noche. Según Gradner, “cada ciclo en promedio dura 90 minutos, pero hay ciclos que pueden ser cortos y durar únicamente 50 minutos o tan largos para llegar a 100 o más minutos”. Así es como funciona:
Primer ciclo: durante tu sueño ligero comenzaras con la etapa uno y poco a poco te sumergirás en la etapa dos. Después pasarás rápidamente a tu sueño profundo, donde permanecerás por un tiempo en lo que pasas a unos 10 minutos más o menos del REM. “Es muy complicado despertar cuando estamos en el sueño profundo, por ello tu cuerpo trata de terminarlo lo antes posible,” dice Grandner. “Para cuando estés a mitad de la noche habrás terminado tu etapa de sueño profundo.”
Segundo ciclo: en este ciclo obtendrás un poco más de sueño ligero, bastante sueño profundo (menor que el ciclo pasado), y ligero aumento en tu tiempo REM.
Tercer ciclo: probablemente obtengas una gran cantidad de sueño ligero, un poco de sueño profundo y más tiempo de REM.
Después de esto, durante la segunda mitad de la noche, los ciclos se rompen conforme tu cuerpo alterna entre sueño ligero y REM durante la noche.
¿Cómo se acumulan tus etapas del sueño?
Cuando entras, por ejemplo, en tu aplicación de Fitbit en tu registro de sueño y seleccionas la fecha de hoy, verás la información sobre cuánto tiempo has permanecido en cada etapa del sueño y que porcentaje del sueño total de esa noche representa esa etapa.
En promedio, el sueño ligero toma de 50 a 60 por ciento o un poco más de tu noche. Realmente si tienes un poco más o menos de sueño ligero, no afectará el cómo te sientas por la mañana.
El sueño profundo por el otro lado toma entre un 10 y un 25 por ciento de tu noche (dependiendo de tu edad). “No hay una forma que te ayude a obtener un mayor tiempo de sueño profundo,” nos explica Grandner. “Tu cuerpo tiene su propio impulso natural, así que una vez que cumplas con eso, la necesidad se disipará y comenzarás a usar el REM y el sueño ligero”.
“Las dos cosas principales que pueden llevar a un sueño menos profundo son la edad: las personas se generan menos melatonina a medida que envejecen, y cualquier cosa que interfiera con su sueño, como el dolor, la enfermedad, los problemas médicos, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño. Grandner elabora en esto: “Este tipo de malestares pueden provocar que te mantengas fuera de la etapa de sueño profundo de manera artificial, lo que hace que tu sueño sea un poco más superficial”. Además, el ciclo circadiano -que es el sistema regulatorio del sueño en el cerebro- trabaja por turnos. “Tu cuerpo quiere dormir profundamente por la noche, y quiere evitar el sueño profundo durante el día”, dice Grandner. “Así que en estos casos de molestias, tienes un retraso natural en cuanto al tiempo que te llevará entrar al sueño profundo”.
Por último, el REM toma entre el 20 y 25 por ciento de toda tu noche y generalmente esto sucede durante la segunda mitad de la noche. “Si haces tus noches más cortas, por lo general el tiempo que cortas es tu tiempo REM,” dice Grandner. “Y obtener poco tiempo REM puede provocar el que te sientas aturdido, menos capaz de concentrarte y puede provocar problemas de memoria”. Por eso es tan importante tener suficiente descanso después de aprender algo o antes de tener un examen.
Muchos medicamentos pueden bloquear tu tiempo REM. “La mayoría de los medicamentos antidepresivos cortan el tiempo REM a la mitad,” dice Grandner. Esto es algo a tener en cuenta y consultar con el médico si estás bajo tratamiento con antidepresivos, ya que tampoco es aconsejable cortarlos de tajo ni se garantiza que ello reestablezca el ciclo de sueño profundo.
Por otro lado, el obtener demasiado tiempo REM puede causarte problemas. Si tienes más de un 25 por ciento de tiempo REM, puede provocar mucha actividad cerebral, lo que puede causar que te despiertes enojado, irritado o puede potenciar síntomas de ansiedad o depresión. Como ves, ¡el tema del sueño es mucho más complejo de lo que hubiéramos pensando!
Despierta más fresco y alegre
Al analizar la información sobre tus etapas del sueño, ten en mente que los porcentajes se encuentran basados en un promedio amplio. Para comparar tus estadísticas con los promedios de otras personas de tu edad y género, seleccionas la fecha de hoy y en la barra seleccionas la pestaña que dice “comparativa.” (En la gráfica, el rango normal para cada etapa de sueño se muestra como el área sombreada entre las dos líneas horizontales). Incluso entonces, Grandner y Siebern quieren que tomes nota que cada persona tiene diferentes necesidades de sueño.
“Todos somos un poco diferentes,” dice Grandner. “Mientras te tomes el tiempo necesario para dormir y no padezcas algún desorden de sueño que te mantenga fuera de ninguna etapa, tu cuerpo descubrirá sus propios ritmos e impulsos.”
Siebern confirma: “Podemos hacer cosas para mejorar nuestra calidad de sueño, pero todos tenemos una línea base que determina cuanto tiempo obtendremos de cada etapa.”
“Lo ideal sería lo que tu cuerpo haga con suficiente oportunidad,” dice Grandner. Pregúntate a tu mismo, ¿cómo te sientes? Si tus etapas de sueño están fuera del promedio, pero te sientes fresco y saludable, entonces probablemente estás recibiendo la cantidad y calidad que necesitas. Usa esas herramientas para que la que compares tus futuras sesiones de descanso.
*Fotos cortesía de Fitbit
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