Esta es la historia de esos pocos lunes en los que te das cuenta que eres una mamá healthy.
Es lunes por la mañana. Salgo de la cama con todos los deseos de no tener que hacerlo tan temprano, y ¡oh, sorpresa!, me encuentro a mi pequeña niña grande apropiadamente vistiendo su uniforme y comiendo un huevo que ella misma cocinó. Al lado del huevo, se sirvió frambuesas, y un vaso de leche. Me siento la mejor madre del mundo porque, para mi, desayunar es un reto tan difícil como levantarme temprano.
Existe un refrán que explica de una forma muy simple cómo deberíamos tener nuestras comidas: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este dicho popular confirma la importancia que tiene el desayuno dentro de una dieta equilibrada pese a que en muchas ocasiones se considera, debido a nuestro desconocimiento sobre nutrición, como una comida prescindible.
Debido a las demandas de la rutina diaria, las personas suelen saltarse el desayuno o comer algo ligero. Ya sea por ir a trabajar, salir anticipadamente por el tránsito, llevar a los niños a la escuela o ir a entrenar, entre tantas otras razones. Pero eso deriva en problemas: la Health Coach Rocío Río de la Loza nos muestra algunos de los errores que debemos evitar en el desayuno y el tipo de alimentos que se aconseja ingerir para que sea saludable:
- Saltarse el desayuno: amparados en el rápido ritmo de vida de las grandes ciudades, muchas personas consideran que van a perder peso al no desayunar porque están reduciendo el número de calorías diarias. Sin embargo, esta decisión provoca que se coma más en el resto de comidas del día. “Si tienes prisa o estás viajando, se puede preparar un licuado que contenga proteína, como el que incluye leche de coco, plátano, aguacate y quinoa inflada para tomarlo en el camino”, explica Río de la Loza.
- Dejar fuera los carbohidratos complejos y la fibra: los tubérculos y los granos enteros deben formar parte de un desayuno saludable y, según la Health Coach, acaparando “una cuarta parte del mismo”. Por su parte, los cereales aportan vitamina B y minerales como el hierro, favorecen la buena digestión al contener fibra dietética y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En este sentido, Río de la Loza incide en que “brindan la energía necesaria para comenzar y rendir bien durante el día”.
- No incluir proteína en el plato: la experta en nutrición señala que, al igual que sucede con los carbohidratos complejos, un desayuno equilibrado debe contener “una cuarta parte de proteínas de alta calidad, ya sea de origen animal o vegetal”. Por ejemplo, recomienda el compuesto por una tortilla de vegetales mixtos con un pan de trigo integral, una taza de fresas y una infusión de hierbabuena.
- Tomar un desayuno pequeño e incompleto: Río de la Loza asevera que un desayuno saludable, que contenga en torno al 20-25% del total de calorías necesarias para una persona, debe “comerse conscientemente masticando bien cada bocado”. Por lo tanto, un desayuno completo contiene verduras y frutas, proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables como nueces, semillas o aceite de oliva, elemento fundamental de la dieta mediterránea.
Incluso, en el caso de realizar ejercicio por la mañana, podrían tomarse unas barritas de granos enteros que le dé al organismo de carbohidratos complejos, fibra y aminoácidos esenciales.
- Incorporar grasas trans, sal y azúcar: es conveniente mantener un control los productos industriales que componen el desayuno de un importante número de personas. “La combinación letal es grasas trans con azúcar refinada porque eso eleva los niveles de glucosa en sangre y se convierte en grasa que nuestro cuerpo acumula típicamente en cadera y abdomen”, apunta la Health Coach. Asimismo, subraya la importancia de beber un vaso de agua al despertarse y otro con el desayuno, y no únicamente limitarse al clásico café.
Tener una desayuno completo ayuda a tener energía para el todo el día. De esta forma se ingiere la mayor cantidad de calorías y proteína que se utilizará en las diferentes tareas que hagamos. Por otro lado, ayuda a equilibrar nuestra alimentación con lo cual empezaremos a adquirir hábitos saludables.
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